Si vous vous posez toujours la question : "Quelle préparation physique pour le surf dois-je faire?" Ne cherchez plus! Vous êtes à la bonne place!
Etant préparateur physique de formation et de métier, j'ai pu faire mes armes pendant de longues années en entraînant le pole espoir de surf de Guadeloupe. Durant cette période intense et riche en expérience, j'ai eu la chance d'entraîner de très bons surfeurs comme Thomas Debierre, Gatien Delahaye, Enzo Cavallini, Leo-Paul Etienne, qui font parti des meilleurs français actuels.
Je ne vais pas vous exposer quelle préparation physique pour le surf est la meilleure à entreprendre, mais les grands axes à privilégier : les muscles principaux à entraîner et quelle qualité à développer.
D'abord, comme un bon préparateur qui se respecte, je procède à l'analyse des exigences de l'activité. Attention, on va ici analyser les qualités physiques exigées pour un surfeur de bon niveau. Un surfeur qui sait faire toutes les manoeuvres principales du surf : prise de vitesse, bottom turn, carve, cut back, floater, roller). Vous trouverez votre Niveau en surf ici.
Les surfeurs de niveau débutant à intermédiaires ont des étapes à passer avant d'avoir le besoin de travailler certaines qualités. Pour les débutants veuillez vous rendre à cet article sur la préparation physique en surf pour les débutants
Avant d'accéder au line up, on y accède en ramant, et même pour prendre une vague! et oui! Le surf c'est 90% de rame! On rame, on rame, on rame! On rame parfois entre 5 à 10 min suivant la longueur de la vague pour seulement quelques secondes de glisse! Or c'est souvent le facteur limitant dans le surf! On doit donc avoir une sacrée endurance musculaire des muscles du haut du corps (deltoïdes, trapèzes, fixateurs des omoplates, triceps, grand dorsal et pectoraux.
Néanmoins le dos travaille davantage pour vous maintenir dans cette position allongée et cambrée afin d'avoir le buste redressé et le regard à l'horizon. On travaille ici en isométrie longue sur toute la chaine des extenseurs du dos : fessiers, lombaires, paravertébraux, extenseurs du cou ... tout ça encore en endurance musculaire.
Ca y est on y est! Une vague arrive! on rame encore, mais cette fois de façon plus intense et plus rapidement. On est alors en anaérobie lactique et en puissance, toujours sur les mêmes muscles mentionnés précédemment.
Maintenant qu'on est lancé dans la vague, il faut se mettre debout! On passe de la position allongée à debout en un mouvement. Comme une pompe, on pousse sur les bras pour faire glisser ses jambes sous le corps en position accroupie. On va donc produire une extensions des bras en sollicitant les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et grand dentelé, de manière explosive cette foi-ci. Ensuite on va avoir besoin de mobilité des membres inférieurs : bassin, hanche, pour faire glisser la jambe sous le corps et de la sangle abdominale pour amener les jambes sous le corps. Donc ici les fléchisseurs des hanches, abdominaux.
Une fois debout sur la planche, les jambes servent de ressorts, les bras de balanciers, et le centre du corps (sangle abdominale) de transmission de force.
Concentrons nous sur les jambes : on a les jambes fléchies, avec lesquelles on effectue des flexions et des extensions. On est en position semi-fléchie quasi tout le temps avec des oscillations autour de cette flexion. On travaille en stato-dynamique, et en isométrie. Voire en explosivité lorsqu'on s'attaque à des manoeuvres radicales et extrêmes (aérial par exemple)
Venons en maintenant au centre du corps.
la sangle abdominale va servir, comme dans la majorité des sports, et particulièrement en surf, à transmettre les forces du haut vers le bas et à stabiliser l'ensemble du corps.
Spécifiquement en surf, le mouvement s'initie avec le haut du corps, principalement en rotation pour donner la trajectoire à la planche sous les pieds. On travaille donc la sangle abdominale en stabilité et rotation dynamique, donc en isométrie et en concentrique explosif.
| Zone du corps | Muscles sollicités | Qualité musculaire à developper |
| Haut du corps | Epaules, trapèzes, fixateurs de l'omoplate, grand dorsal, triceps, pectoraux. Paravertébraux | Endurance musculaire Explosivité |
| Centre du corps | Grand droit de l'abdomen obliques internes et externes | Isométrie Explosivité |
| Bas du corps | Fessiers, Quadriceps, ischio-jambiers, Fléchisseurs des hanches, | Isométrie concentrique Explosivité |
Reste maintenant à savoir quelle qualité physiologique devons-nous développer afin d'apporter à nos muscles l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Je vais procéder à la même analyse que pour les muscles sollicités faite précédemment.
Tout d'abord combien de temps dure une session de surf et à quelle intensité? En général, un bon surfeur fait des sessions de 45 min à 2h00 en prenant une fourchette large. On peut dire qu'en moyenne une session dure 1h30.
Niveau intensité, on est sur de l'intensité modérée d'un point de vue global. J'ai pu tester la fréquence cardiaque durant mes sessions et celles de mes athlètes avec un cardiofréquencemètre Polar (modele Verity Sense), et j'ai constaté que je ne montais pas plus haut que 150-160bpm sur une bonne session intense. Comme vous pouvez le constater sur une session ci-dessous :
On constate ici pour une session de surf avec des vagues de 1m-1m50 que ma FC max est à 147 bpm, pour une moyenne de 114 bpm. On voit également de 99% du temps, je me trouve dans des zones cardiaques entre 1 à 3, 3 étant une intensité modérée. (Je vous renvoie à cet article très bien écrit sur les zones cardiaques)
On peut en déduire que, en grande majorité, le surf est un sport d'endurance. On y trouve également des accélérations durant les phases de rame et sur la vague. Mais ils restent cours mais sans arrêt pendant généralement 1 à 2 heures.
L'endurance aérobie reste la filière énergétique privilégiée en surf. Cependant, suivant les conditions et la configuration du spot, la filière énergétique sollicitée en majorité peut varier. Tout dépend également du rythme auquel vous surfez.
En conclusion on en retient que le surf est un sport d'endurance.
On constate aussi que les qualités musculaires entre le haut et le bas du corps sont différentes, plus de l'endurance musculaire sur le haut et plus de force et d'explosivité sur le bas. Ce qui vous donne déjà une orientation de vos programmes d'entrainement pour progresser et repousser vos limites.
Je vous conseille alors de vous entraîner musculairement en endurance sur le haut du corps, de la mobilité, du maintien et de l'explosivité sur le centre (sangle abdominale, bassin), et plutôt en force et en explosivité sur les jambes.
N'hésitez pas à demander conseil à des professionnels qui sauront vous orienter vers les bons exercices, les bonnes intensités et durées d'entrainement.
Suivez nos actus, nous vous préparons un programme en vidéo sur notre chaîne YOUTUBE.
BON ENTRAINEMENT!
